Behandel je rug-, bil- en heupspieren met hulp van deze oefening!

Krijg je pijn aan je heupen en bilspieren als je elke keer bukt? Leidt een simpele schoonmaaktaak tot een verstuiking of een verrekking van een spier? Als dat zo is kan het zijn dat je op een dag te lang zit. Te lang zitten kan leiden tot verstijfde bilspieren en op langer termijn op verminderde mobiliteit.

Gelukkig is er een perfecte oefening om je heupen en billen te strekken – de deep squat! Doe deze oefening regelmatig en de verstijving in je enkels, knieën, en heupen zullen verminderen. Ook zal de kans op rugpijn verkleinen. Het zal ook de mobiliteit, stabiliteit en houding bij andere tiloefeningen verbeteren.

Volg de stappen hier beneden en ervaar de voordelen zelf!
Deep squat:
(Optioneel) Houd iets vast op heup- of borsthoogte, zoals een paal of de achterkant van een bank of stoel.
Spreid je benen op schouderlengte.
Buig je knieën en squat zover je kan, zonder je tenen of hielen op te tillen.
Blijf in de squat positie en haal 5 keer diep adem. Sta daarna rustig weer op.
Herhaal dit 2-3 keer. Voer de set 8-12 keer of 5-10 minuten uit per dag.

Tips voor de deep squat:
Wissel de afstand tussen je voeten af. Probeer je voeten op schouderlengte uit elkaar te zetten en daarna de helft van je schouderlengte of twee keer je schouderlengte. Herhaal zo vaak je wilt.

Span je spieren aan. Probeer bij iedere squat je bilspieren en dijspieren te spannen, wanneer je in de squat positie zit. Gebruik een weerstandsband of een krachtbalk om in de squat positie te blijven. Als je het moeilijk vindt om in de squat positie te blijven, probeer dan je knieën onder een lat te zetten of probeer je benen te “beveiligen” met een band.

Andere tips om je te helpen:
Hier zijn een paar tips om de stijfheid in je heupen, onderrug en bil te verminderen. Of om zelfs stil zitten te voorkomen:

Leun achterover wanneer je zit. Door achterover of vooruit te leunen zet je minder druk op je onderrug, waardoor de kans op verstuiking afneemt. Investeer in een sta-bureau. Wissel af tussen zitten en opstaan tijdens het werken om de stress op je onderrug en heupen te verminderen.

Of probeer iedere 20-30 na het stilzitten op te staan met je armen gestrekt richting de hemel. Probeer oefeningen te doen terwijl je aan het werk bent. Wanneer je voelt dat je benen verstijven, strek dan je knieën totdat je benen evenwijdig zijn aan de grond. Ontspan vervolgens je benen, en herhaal dit zo vaak je wilt.